ヘルスケア

「立ったり歩いたりの日常生活で消費される『非運動性熱産生』は1日の消費エネルギーの約4割。ホルモンバランスが変化する50代から、あえてまめに動き非運動性熱産生をあげる必要があります」 そう話すのは、お茶ノ水健康長寿クリニックの院長・白澤卓二先生。健康寿命を延ばすためには運動が重要。また、筋肉量を維持することは認知症の予防にもつながるよう。 中高年の筋力運動、健康政策などを研究する筑波大学大学院教授の久野譜也先生が語る。 「筋肉は何歳になっても鍛えれば若返ります。逆に動かさなければすぐに衰え、筋力低下によって寝たきりや、糖尿病や心臓病、脳卒中を招きます。昨今では、体を動かすことで血流がよくなるだけでなく、筋肉の刺激により脳が活性化して認知症を予防するともいわれています」 だが、日常生活で運動量を減らしてしまうNG習慣があるという。そこで、ついつい気づかずにやっているNG習慣を白澤先生と久野先生に教えてもらった。 【1】車を店舗の入口の近くにとめる ショッピングモールやスーパーの駐車場では、入口に近いところに車をとめたほうが便利だが……。 「どんな細かいことでも、体を動かすことが大事。入口まで遠いほどラッキーと思いながら、背筋を伸ばしながら歩く習慣をつけましょう」（白澤先生） 【2】いつでもエスカレーターを使う エスカレーターを当たり前に使っている人は、健康を引きよせるチャンスを逃しているようだ。 「外出時には階段を使うようにするだけでも、ウオーキングやランニングとほぼ同様の効果が得られます。足を大きく持ち上げてゆっくり一段一段のぼっていくようにすれば太ももの大きな筋肉が鍛えられます。大きな筋肉を動かしたほうが、脳への刺激が高まるとも考えられています」（久野先生） 【3】平坦な道ばかり歩く 「ウオーキングや散歩では坂道や階段など高低差をつけたコースにしましょう。神社にある石段のような不規則性の段差は筋力アップが期待できます」（白澤先生） 【4】コンビニには車で行く どんなに近くても、車を使ってコンビニに行っている人は多い。 「最近の研究では、1日30分歩くのと朝昼晩で3回に分けて10分ずつ歩くのはともに効果があることが明らかに。短時間歩くこともチリも積もれば山となる、という発想で1日、1週間単位で帳尻合わせも可能です」（久野先生） 【5】ランチはいつも近くの店 いつも近所の店でのランチもいいが、ときにはちょっと遠いけど歩いていける店をチョイスしよう。 【6】用事のときは人に来てもらう 所用があれば、相手に来てもらうのではなく、自分から出向くという姿勢が心身の老化を防ぐカギ。 【7】電車やバスではすぐに座る 「揺れる車内であえて座らないことで腹部と下半身をつないでいるインナーマッスル（深部筋）の大腰筋が鍛えられます。大腰筋が衰えると正しい姿勢が維持できなくなり、足を持ち上げる力も低下。つまずきやすくなったり転びやすくなったりします」（白澤先生） 【8】和式トイレを避ける ひざや腰に問題がないなら洋式ではなく和式トイレを使う選択も。しゃがむ動作は、下半身の筋肉が衰えやすい中高年にオススメだ。 ■何かに頼るより、自分で頑張ろう これら外でできる8項目以外に、自宅でもちょっとした選択によって、大きな差が出る。 【9】ティッシュやリモコンを手が届く場所に置く 手を伸ばせばなんでもできる生活はたしかに楽だが……。 「座っている時間が長いほど肥満、糖尿病、認知症などが増加します。ティッシュやリモコンを取るために立つという動作を繰り返しましょう」（久野先生） 【10】郵便受けは1日1回しか見ない 自宅にいても、テレビの前でジッとしていないこと。郵便受けを見に行く、草木に水やりをするなど何か用事を見つけて、こまめに立ち上がる癖をつけたい。 【11】電気ポットを使う 家電製品は暮らしを楽にするが体を動かさなくなるデメリットも。電気ポットでいつもお湯が使えるのは便利だが、やかんで必要な分だけお湯を沸かせば、そのつど立ち上がることになる。 【12】床は掃除機だけで済ます 「家電に頼らない家事には下半身の筋肉を鍛える動作が多い。たとえば電気掃除機を使わないで、床を雑巾がけは足腰強化になります。とはいえ、無理して筋肉を鍛えても続きません。雨の日や今日は動いていないなと感じたときに、家電に頼らずに体を動かせばいいでしょう」（久野先生） 【13】食材を細かく切る たとえばみそ汁や、ほかの料理でも野菜などの具材を細かく切ったほうが火の入りもいいが、大ぶりに切ることでかむ回数が増える効果も。 「そしゃく回数を増やすことで美容効果や肥満防止だけでなく、最近ではかむことで脳の前頭前野や海馬が活性化され認知機能を保つ働きがあることも明らかになっています」（白澤先生） 【14】なんでもスマホで調べる なんでも調べられるスマホは便利だが、すぐに答えが出てくることで記憶力低下が危惧されている。 「スマホに頼りすぎることで情報処理や計算をつかさどる前頭葉が衰えている人もいます。スマホや人に頼らずに自分で工夫してみるという意識が、脳機能を維持します」（白澤先生） また、操作方法などをすぐに家族に聞いてしまう人も。自力で解決する癖をつけることが大事だ。 体と頭を動かす習慣で老後の不安を消し去ろう！

「寝ようと思っているのに、おなかがすいてなかなか寝つけない」。そんな経験がある人は少なくないのではないでしょうか。空腹で目がさえてしまい、何か食べようと思っても、「夜中に食べるのはちょっと…」という抵抗感から控えたいと考える人もきっと多いと思います。 【要注意】うそでしょ…？　実は「血糖値」が上がりやすい食べ物＆飲み物10選 　おなかがすくと眠れなくなるのはなぜなのでしょうか。そして、空腹でどうしても眠れないときはどうすればいいのでしょうか。内科医・糖尿病専門医の市原由美江さんに聞きました。 空腹になると交感神経が活発化 Q.なぜ、おなかがすくと眠れなくなることがあるのでしょうか。 市原さん「食べたものが消化され、胃が空腹になるまで通常2〜3時間、長くて5時間程度です。空腹になると、胃から『グレリン』というホルモンが分泌され、脳に空腹感を生じさせます。夜更かしをすると、このグレリンの分泌により、空腹を感じることになります。そして、空腹になると交感神経が活発になるので、眠りにくくなるのです。 また、空腹時間が長いと血糖値が下がります。血糖値が下がると『オレキシン』という覚醒させるホルモンの分泌が増えることも、眠れなくなる原因の一つです」 Q.空腹によって眠れなくなりやすい人の特徴はありますか。 市原さん「夕食の時間が早い人は、胃の内容物がなくなる空腹の時間が長いため、グレリンにより空腹感が出やすくなります。例えば、炭水化物だけの食事では消化が速く、空腹になりやすいため、消化に時間のかかる脂質が少し含まれる食事をするといいでしょう。 また、精神的、肉体的なストレスの多い人はグレリンの分泌が多くなるので、空腹を感じやすくなります」 Q.おなかがすいてどうしても眠れないとき、どうすればいいですか。何かを食べたり飲んだりしても問題ないのでしょうか。 市原さん「気持ちが満足する程度の少しの量であれば、食べたり飲んだりしても構いません。ただし、寝る前に高カロリーなものを摂取すると、体重増加を来します。また、糖質の多いものは血糖値を上げるので、特に糖尿病の人は注意が必要です。塩分が多くても、むくみにつながります。そして消化に時間がかかるものは、寝ている間に胃腸に負担をかけるので、睡眠の妨げになります。 つまり、寝る前に摂取する場合のポイントは、『低カロリー』『低糖質』『消化しやすいもの』であることです。例えば、低脂肪ヨーグルトや低脂肪牛乳、プロセスチーズ、半熟卵（ゆで卵の約半分の消化時間）、豆乳などが挙げられます。これら以外にも、お茶や水を飲んだり、ガムをかんだり、歯磨きをしたりすることで空腹感が紛れることがあります」 オトナンサー編集部

　 親子3代、90年以上睡眠の研究に携わる、スリープドクターこと遠藤拓郎さん曰く、中高年に必要な睡眠は7時間がベストだという。とはいえ、なかなか寝つけない、夜中に起きてしまうというような悩みを持つ人も多いだろう。そこで、スリープドクターの遠藤さんに深い眠りを促す生活習慣を教わったのでご紹介する。 中高年の睡眠時間は7時間がベスト 　医学博士であり、スリープクリニック調布院長の遠藤拓郎さんは、中高年にとっての理想の睡眠時間は「7時間」だと話します。 「根拠の1つが下のグラフです。これは全国の40～79才の男女を対象に、睡眠時間と10年後の死亡率の関連を調べたものですが、最も死亡率が低いのが7時間睡眠の人でした。そして、中高年の眠れる時間を考えると、“7時間”は眠りの質を保つのに最適な長さでしょう。ちなみに、睡眠時間が延びるほど死亡率は右肩上がりになる。寝すぎがよくないことも、これでわかりますよね」（遠藤さん・以下同） ★睡眠時間の長さと10年後の死亡率比較 　40～79才の男女のうち、死亡率が最も低いのは7時間睡眠の人。4時間未満、10時間以上など、睡眠が短すぎたり長すぎたりすると、死亡率は上昇する。 とにかく長く寝ればいいは危険 　日々の睡眠不足が蓄積する状態で、これが続くと心身に深刻なダメージを与えるとして話題の「睡眠負債」。睡眠時間が7時間を切ると、「睡眠負債」に陥るのだろうか？ 「上記のグラフで、5～6時間睡眠の人の死亡率は7時間の人と比べてそれほど極端には変わりません。この範囲であれば、睡眠不足を深刻に捉えなくてもいいと思います。睡眠負債を否定するものではありませんが、内容を理解せず、『とにかく長く寝ればいい』と勝手な解釈をすると、かえって睡眠の質を下げることになると危惧しています。 もともと睡眠負債は米国で生まれた概念で、眠気によって多発したヒューマンエラーを防ぐための『もっと睡眠時間を延ばそう』というムーブメントが背景にあります。確かに、睡眠時間が4時間未満になると、死亡率が上昇します（グラフ）。このような“過労死”レベルの睡眠不足が危険なことは明らかですが、グラフを見ても、該当者は全体のわずか0.7％。ここだけを強調して『睡眠負債は危険だ』というのは極端だと思います」 長い昼寝やうたた寝は夜の睡眠の質が落ちる原因に… 　遠藤さんのクリニックでは、不眠を訴える患者に活動量計を装着し、1日の活動量と睡眠量を正確に測るという。 「たいていのかたは活動が少なく、長い昼寝をしたり、テレビを見ながらうたた寝をしていたりして、実は意外と睡眠量を確保しています。寝不足というより、眠りが分断されることで夜の睡眠の質が落ちていることが不眠の原因であることが多いですね」 　 　7時間睡眠のために遠藤さんが提唱するのは、残りの17時間を起きていること。 「ただ起きているだけでなく、肉体的・精神的に多少の疲労を感じることが重要です。空いた時間は、なるべく外に出かけてヘトヘトになってください。また、趣味のもの作りや読書に没頭して脳を疲れさせるのも◎。こうしてフルに活動すれば、誰でも疲れてスヤスヤと眠れます」 眠れない人はまず起きる時間を決めて1週間続けてみる 「眠いのに床に入ると目がさえるという人は、原因として起きる時間と寝る時間が不規則な場合が考えられます。また、せっかく平日に規則正しく生活していても、休みの日に寝だめをすると、睡眠のリズムが乱れ、戻すのに時間がかかってしまいます。まずは寝る時間より、起きる時間を決めましょう」 　毎日同じリズムで生活している人は、眠くても眠くなくてもだいたい同じ時間に寝られ、同じ時間に起きられるそうだ。起きる時間を決め、がんばって1週間続けてみよう。 「寝る時間が短くなって眠い場合は、15分、最長で30分の仮眠を取ってもOKです。取る時間は午前中がベスト。なぜなら、午前中の仮眠は前夜の睡眠を補うものですが、午後の仮眠は、その夜の睡眠の前借りになるからです。 報道キャスターは、夜から朝の番組に変わっても、起きる時間に合わせて生活リズムを適応させます。そのように『起きなければ』という外圧が必要です。リタイアして自由時間が増えると就寝時間が乱れがちですから、ボランティアや仕事など、“起きる理由”を作ることです。どうしても寝坊したいときは、いつもの起床時刻の後1時間以内に起きてください」 　こまぎれに目が覚める現象は改善できないのか。 「老化現象ですから改善できません。目が覚めても、その後すぐに眠れれば心配不要ですが、眠れない人は睡眠の質が相当落ちています」 睡眠薬は依存が進むと認知機能の低下につながる 　寝つきをよくするための睡眠薬は有用だろうか。 「実際、60代になると睡眠薬や睡眠導入剤の処方率がぐんと上がります。『眠れる時間』と『床にいる時間』の差を埋めるためだと思いますが、睡眠薬は浅い眠りへ導くように作られていますので、頼りすぎると眠りの質が悪化し、効きも悪くなるという悪循環に。依存が進むと認知機能の低下にもつながるので、使う頻度に気をつけるべきです」 遠藤さんが提唱する “深い眠り”を促す7つの生活習慣 「3の法則―「30分以内に入眠できる」、「夜中に起きるのは3回未満」、「起床予定時間の30分以上前に目が覚めない」プラス、よい睡眠が取れていれば、日中3回以上眠くなることはありません」 　達成できていない人は、下記7つの生活習慣を実践してみよう。 【1】7時間以上寝床にいない 【2】1日7000歩程度体を動かす 【3】1日7時間程度のデスクワーク（趣味や読書など）を行う 【4】うたた寝や長い昼寝をしない 【5】ストレスをためない 【6】昼間は太陽の光を浴び、夜は明るい光を避ける 【7】体温を上げる 「23時30分～6時30分」が理想の睡眠時間帯 　睡眠の質を決めるのが、メラトニンとコルチゾールというホルモンだ。このホルモンが効果的に働く時間帯を狙えば、深い眠りとスッキリとした目覚めが叶うという。 「夜になるとメラトニンが分泌されて眠気を催し、朝が近づくと、コルチゾールの分泌が高まって目覚めます。メラトニンが多く分泌される午前0～6時が、最も眠りやすく、深い睡眠が取れる時間帯。一方、最も起きやすい時間帯は、コルチゾールの分泌がピークとなる午前5時30分～8時30分頃。これらを総合すると、『23時30分～6時30分』の7時間が、中高年の理想の睡眠時間帯で、この時間帯以外は寝床につかず、起きて活動すべきです」  　残念ながら、加齢とともに夜間のメラトニンの分泌は減り、逆にコルチゾールの分泌が増えていく。これも眠りづらくなる要因なので、なるべく活動量を増やし、元気な体にしておきたい。 「また、中高年は昼間メラトニンの分泌が増えるため日中眠くなる傾向にありますが、メラトニンは太陽の光を浴びることで分泌が下がるので、日中は屋外で活動し、夜は照明を暗くして入眠の準備を」 　人は、体温の急激な低下で眠くなるため、ふだんの体温を上げておくことも大事。そのためには、ウオーキングなどの運動が効果的だ。 教えてくれた人 遠藤拓郎さん／スリープクリニック調布院長 医学博士、元慶應義塾大学医学部特任教授。祖父、父と3代で90年以上睡眠の研究に携わる。近著に『75歳までに身につけたいシニアのための7つの睡眠習慣』（横浜タイガ出版）、最新刊に『脳と心を癒して心地よく眠る 和の花もようのぬり絵』（共著、日本文芸社）がある。https://www.sleepmedicine-tokyo.com/ 取材・文／佐藤有栄　イラスト／はまさきはるこ ※女性セブン2023年5月4日号